2013-ban 83 kiló voltam. 2018-ban 86–88 kg. Arra gondoltam, szívesen lennék újra 83. Sokat olvastam és tapasztaltam azóta a témában, és sikerült visszafogyni ~84 kilóra. Megosztok pár gondolatot, hogy talán segítsek, ha hasonló terved van.
A lényeg
A legfontosabb tanulságok, amik szembejöttek:
- Elfogadás: Sokat segítek az életérzésemen, ha azzal kezdem, hogy elfogadom a testsúlyom. Nem az a fontos, hogy hány kiló vagyok. Sokkal fontosabb, hogy egészséges legyek. Ha esetleg lefogyni nem is sikerül, az egészségemért rengeteget tehetek.
- Lassú változás: Két módon tudok egészségesebbé válni: 1. egészségesebben eszem, 2. többet mozgok. Ezen belül az étkezési szokások megváltoztatása egy lassú folyamat. Ez nem baj. Nem máról holnapra szeretnék változást, hanem hosszú távon, több hónap vagy akár 1–2 év alatt.
- Hatékonyság: Az evésnél a legfontosabb az elfogyasztott kalóriák mennyisége, a tápértékek és az egészséges étrend. Ezekhez képest másodlagos, hogy mikor, mekkora adagokban eszem.
- Szokások: Nem hatékony azzal motiválnom magam, hogy kitűzök egy célt, pl. “x kiló legyek”, “legyen kockahasam”. Hosszú távon ez ritkán működik. Könnyebb az, ha egy olyan folyamatot találok, amit élvezek, és közben mozgok. A célok elérése így már csak melléktermék.
1. Elfogadni a testsúlyom
Nem tudnám jobban átadni ezt a gondolatot, mint ez a cikk:
Everything You Know About Obesity Is Wrong (2018-09-19, 12 minutes, rating: 9 / 10)
Egészen átalakította, hogy mit gondolok a túlsúlyról.
Így foglaltam össze magamnak röviden: “It’s very useful to think about weight the same way as height. Weight doesn’t strictly correlate with health. You can get a lot healthier by changing your diet, by feeling less stressed, by working out more, even if your weight won’t change. To do these changes, it helps a lot to accept your weight. Support others by thinking about their weight just like their height.”
Ha problémád van azzal, hogy elfogadd a testsúlyod, ajánlom a cikket.
2. Elfogadni, hogy a változás lassú
Ez egy zseniális cikk a témában, nagyon sokat adott: What Your Microbiome Wants for Dinner (2015-12-10, 30 minutes, rating: 8 / 10)
A legfontosabb tanulság számomra ez volt: Azt, hogy mit ennél szívesen, nagy részben nem az agyad, hanem a beleidben élő baktériumok döntik el. Őket kell lecserélned, ha másképp szeretnél enni. De ők sokan vannak, szeretnek a beleidben lakni, és lassan pusztulnak el. Lassan alakul ki helyettük egy új generációnyi baktérium (hónapok, 1–2 év). Viszont a jó hír, hogy ahogy napról napra sikerül tartanod egy új étrendet, minden nappal egyre könnyebb lesz. Szép lassan cserélődnek a baktériumok, és egyre több olyan baktériumod lesz, akik már az új étrended kívánják. Ez számomra megnyugtató gondolat, mert bár változtatni nehéz, de ha az az ígéret, hogy idővel egyre könnyebb lesz, nagyobb magabiztossággal vetem bele magam.
További tanulságok számomra a cikkből:
- Eat food. Not too much. Mostly plants.
- Refined grains are too easy sugar, very unhealthy. Whole grains keep the balance in our digestive system.
- Stomach: dissolver. Small intestine: absorber. Colon: transformer.
- Good eating: “Pick a modest-sized plate and make meals using vegetables, legumes, leafy greens, beans, fruits, and unmilled whole grains as the main ingredients. Add some meat if you want and dollops of healthy fats on the side or sprinkled through the plant foods. Desserts and sweets are special, so save them for the special times.”
3. Megtanulni, mire figyeljek jobban, mire kevésbé
Rengeteg cikket olvastam a témában, és ebből tanultam a legtöbbet:
The Complete Nutrition Setup Guide (~80 minutes, rating: 9 / 10)
Elég vicces, mert ez egy ilyen muszklis oldal (rippedbody.com 😃), de a tartalom nagyon király szerintem. Hosszú cikk – ha nem olvasnád végig, ez volt számomra a tanulság: “Count calories first. Then macros. Then micros. Then tweak your meal times. Deal with supplements lastly. Strictly in this order, otherwise you’re wasting your focus. Also, in the article there is a lot of reasoning, details and calculators.”
Szóval hogy ez a sorrend, hatás szerint csökkenő sorrendben:
- kalóriák: Mennyit eszel
- makrók: Szénhidrát, fehérje, zsír – miből állnak össze a napi kalóriáid?
- egyéb tápanyagok: Változatos étrend, vitaminok, ásványi anyagok
- időzítés: Ide tartozik az intermittent fasting is, amit lentebb említek
- étrendkiegészítők: A cikk arról (is) szól, hogy a sok gyúrós arc ezekre koncentrál, pedig ezeknek a hatása nagyon kicsi.
Ez alapján úgy döntöttem, a kalóriáim és a makróim kezdem követni. A kedvenc alkalmazásom erre a MyFitnessPal [Android | iOS] lett. 3 hónapon át követtem vele, hogy mit ettem, és ismerkedtem a makrókkal. Előtte fogalmam sem volt se a kalóriákról, se a szénhidrát/zsír/fehérje dologról. A 3 hónap alatt rengeteget tanultam arról, hogy mi van a kajámban.
Arról, hogy milyen egyéb tápanyagok vannak az ételeimben, és hogyan tudok egy teljes étrendet felépíteni, a Daily Dozen app (és Judit) segített. A Daily Dozen egy vegán app. Én nem vagyok vegán, de vegetáriánus igen, január óta. Így még eléggé jól használható számomra az app. Ha ennék húst is, akkor már valószínűleg túl nehezen lenne értékelhető számomra. Ha kipróbálnád a húsmentes étrendet, nagyon ajánlom ezt az appot.
Próbálkoztam korábban az intermittent fasting (2012-12-10, 16 minutes, rating: 7 / 10) (“időszakos böjt”) módszerrel is. Pár hónapig dél előtt és este 8 után nem ettem. Ez az időszak megtanított arra, hogy ne zavarjon, ha éhes vagyok. Előtte nagyon kényelmetlen érzés volt éhesnek lenni, féltem, hogy az éhség rossz a testemnek. Azóta teljesen elmúlt ez. De aztán a fenti cikk és a saját tapasztalatom alapján is arra jutottam, hogy waste of energy azzal játszanom, hogy mikor eszem. Az intermittent fastingról egyébként a legtöbb kutatási eredmény azt mondja, hogy a legtöbb esetben nem árt és nem is használ. Szóval ha az életedben segít, hogy nem reggelizel (mert pl. dolgozol helyette), akkor csináld, és tapasztald meg, hogy nincs belőle semmi bajod. De ne ezzel próbálj fogyni vagy izmot építeni, mert nagyon kis eredményt fogsz vele csak elérni.
4. Folyamatot építeni
Hosszú távon ritkán működik az, hogy kitűzök egy célt és elkezdek érte dolgozni. A legtöbb napon ott lebeg a cél a szemem előtt, és haladok felé, ez igaz. De vannak napok, amikor fáradtabb vagyok az átlagosnál, kisebb az akaraterőm. Ilyenkor könnyen félrecsúsznak a dolgok, amitől csalódott leszek, és nehezen térek vissza a kitalált útra, ha csak a cél van előttem. Ennél számomra sokkal könnyebb az, ha egy olyan folyamatot találok, amit nap mint nap élvezek. Ebből könnyen alakítok ki magamnak szokást, és onnan már automatikusan haladok a célom felé, erőfeszítés nélkül. És a cél elérése így már csak melléktermék.
Ez a cikk: The Most Important Question of Your Life (2013-11-06, 14 minutes, rating: 10/10) nagyon jól összefoglalja ezt. Röviden így foglaltam össze:
“Choose your struggles, not your dreams. You must love the process in order to truly pursue your goal. Loving just the result is not enough. If you want a nice beach body, you must love suffering in the gym.” – szóval ne fogyni akarjak, hanem imádjak egészségesen enni. Az, hogy egészségesebb leszek, és esetleg a le is fogyok, a folyamat mellékterméke lesz, csak megtörténik.
Egy másik példa: sok ideje sikertelenül próbáltam magam rávenni a mozgásra. Végre találtam egy módszert, ami eleinte csak napi pár perc, nem igényel különösebb előkészületet, és eleinte elég könnyű is. Ez a Plank Workout [Android | iOS] nevű app. Nagyon ügyesen rászoktatott a mindennapi mozgásra. Napi 3 perces edzésekkel indít, de az első hónap végére már ~12 perceket kell vele edzeni. Én most kezdtem a második hónapot, és már egészen rutinná vált. Nem kell hozzá eszköz, csak egy puha felület (szőnyeg, jóga matrac, vagy akár csak egy negyedbe hajtott póló a könyököd alá).
Jó kemény néha; én azt csináltam, hogy amikor nem sikerült tökéletesen megcsinálni, akkor 1 nappal visszaléptem, és onnan folytattam tovább. A cél nem a gyors siker, hanem az, hogy kialakuljon a rutin.
Na, ezek a gondolataim, remélem, segítettem valamit. További működő tippeket/trükköket szívesen fogadok a kommentekben :)
